Bədən quruluşununa görə qidalanma


İnsanın bədən quruluşunun üç tipi mövcuddur.

Ektomorf – arıq, sürətli, enerjili

Mezomorf – orta, əzələli

Endomorf – kökəlmiş, ləng

Bədən quruluşunun hər üç tipində mübadilə proseslərinin sürəti müxtelifdir 

Ektomorfun orqanizmində hər şey sürətlə “yanır”. Bu tip bədən quruluşu üçün kökəlmə təhlükəsi yoxdur. Onun bədəni arıq, sümükləri uzun, bədən quruluşu kövrək, piyləri az və əzələləri zəifdir. Onun üçün əzələ kütləsini yığmaq çətindir. Lakin ensiz sümüklər və piyin yoxluğu sayəsində, onun əldə etdiyi əzələ kütləsi çox estetik görünür.

Endomorf isə, əksinə, tez kökəlir. Onda metabolizm — zülal, yağ və karbohidratların “yanması” ləng gedir. Üstəlik orqanizmin enerjiyə olan tələbatı da azdır. Bu, piy toxumasının artıqlığını izah edir… Bədən yumru və yumşaqdır, piy çoxdur. Bu tip bədən quruluşuna malik olan insanlar adətən ümumi əzələ kütləsini asanlıqla yığırlar. Lakin bu kütlə çox yumşaqdır. Bu tip üçün əsas çətinlik artıq piydən qurtulmaqdır.

Mezomorflar anadangəlmə inkişaf etmiş əzələlərlə fərqlənirlər… Onların sümüyü qalın, əzələləri həcmlidir. Bu tip bədən quruluşuna malik olan insanlar çox vaxt kvadrat kimi göründüklərinə fikir verməyərək, əzələ kütləsini asanlıqla yığırlar.

Effektiv qidalanma planı

Effektiv qidalanma planını tərtib edərkən yuxarıda qeyd olunanları nəzərə almaq lazımdır.

Bədən quruluşunun hər bir tipi qida rejiminə və onun tərkibinə özünəməxsus şəkildə reaksiya verir. Bütün tiplərin metabolizminə xas olan ümumi xüsusiyyətləri Siz artıq bilirsiniz. İndi gəlin bədən quruluşunun konkret tiplərinə nəzər salaq.

EKTOMORF (əlinə gələni ye, özü də çox ye)

Ektomorfun əsas problemi kütlə çatışmazlığı olduğu üçün, o, özünə qida ilə bağlı məhdudiyyətlər qoymaya bilər.

Pəhriz xüsusiyyətləri: ektomorfa gündə çəkinin hər kiloqramına 3.5-5 qram zülal lazımdır, özü də zülallar gündəlik kalorilərin təxminən 30%-ni təmin etməlidirlər. Karbohidratlar gündəlik kalorilərin təxminən 50%-ni, yağlar isə – 20%-ni təchiz etməlidirlər. Əzələ kütləsinin artması üçün gün ərzində daxil olmuş kalorilər tam yanmamalıdırlar.

Daimi olaraq yüksək keyfiyyətli zülalın, təmiz karbohidratların və yağların daxil olması çox vacibdir. Gündəlik kalori norması 2,000-2,500 kalori təşkil etməlidir.

Bədən quruluşunun bu tipi üçün kalorilər ən mühüm amildir. Ektomorflara hər 2,5-3 saatdan bir qidalanmaq lazımdır. Əgər Siz gün ərzində çox məşğulsunuzsa, qarışıq qida əvəzedicilərindən, idman qdalarından(MASS UP və ya Colossus Gigant) və müxtəlif idman “batonlarından” istifadə edin. Əgər imkan varsa, uzun müddət ac qalmamaq üçün həmişə özünüzlə yeməyə və içməyə bir şey götürün.

Əlavələrdən, gündə iki dəfə zülal və ya karbohidrat-zülal qarışığı qəbul etmək tövsiyə olunur. Məşqlər üçün lazım olan enerji səviyyəsini dəstəkləmək və adaptasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün qidaya kreatin əlavə etmək olar.

Ektomorf məşqdən əvvəl və sonra qidanın müntəzəmliyinə və düzgünlüyünə əməl etməlidir. Karbohidratlarla həddi keçməyə çəkinməyin: təcrübə göstərir ki, məşqdən əvvəl karbohidratlarla zəngin qidanın qəbulu güc məşqi zamanı katabolizmi (dağıdıcı prosesləri) xeyli azaltmağa qadirdir. Eyni zamanda məşqdən sonra bu cür qida qəbulu güclü anabolik (bərpa prosesi və böyümə) effekt verir.

ENDOMORF (yağlı yemək az olmalıdır)

Pəhriz xüsusiyyətləri: hər şeydən əvvəl yağ qəbulunu azaltmaq lazımdır. Sizin bütün zülalınız yağsız balıq, dərisiz toyuq sinəsi, yumurta ağı və hind quşunun yağsız hissələri kimi pəhriz məhsullarından daxil olmalıdır. Bitki qidası əhəmiyyətlidir, amma ondan zülal mənbəyi kimi istifadə etmək lazım deyil. Günün birinci yarısında meyvə qəbulunu məhdudlaşdırın. Karbohidratlardan yalnız kartof, uzun düyü və paxlalılar kimi mürəkkəb karbohidratları yeməyə çalışın.

Qidalanma tezliyi: gündə 5-7 dəfə kiçik miqdarlarda qida qəbulu. Bu metabolizmi normallaşdırmağa və onu lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edəcək.

Yağlı süd məhsullarından, müxtəlif buterbrodlardan (kolbasa, vetçina, hisə verilmiş məhsullar və s.), tamdəyərli olmayan zülal mənbələrindən, alkoqol və limonadlardan uzaq olun.

Yağlı məhsullardan, hər cür buterbrodlardan və alkoqoldan çəkinin. Çox gec və ya tez-tez yeməyin və masa arxasından doyduğunuzu hiss etməzdən əvvəl durun.

Endomorf üçün əsas amil kalorilərdir. Əgər çəkini azaltmaq məsələsi gündəmdədirsə, mütləq kalorilərin miqdarını azaltmaq və səhvlərə yol verməmək üçün onları daha dəqiq hesablamaq lazımdır.

İdman diyetoloqları əsas zülal mənbəyi kimi dərisiz toyuq sinəsini, balıq və yumurta ağını istifadə etməyi israrla məsləhət görürlər. Bu yolla siz daha çox toxluq hiss edəcəksiniz. Əgər siz çəki atırsınızsa, nişastalı karbohidratları azaldıb daha çox tərkibində sellüloz olan lifli karbohidratlar qəbul edin. Kiçik porsiyalarla zülal və sellülozla zəngin olan qida ilə tez-tez qidalanma artıq çəkini atmağa kömək edəcək.

MEZOMORF (bəxtəvərsən, amma rahatlaşma)

Pəhriz xüsusiyyətləri: çəkinin hər kiloqramına gündə 2,5 qram zülal (yumurta ağı, pəhriz hinduşka əti, dərisiz toyuq sinəsi və balıq). Karbohidratlar kifayət qədər böyük (ümumi gündəlik miqdarın 60%-65%-i) miqdarda kalori ilə təchiz etməlidirlər. “Yağ” kalorilərinin miqdarını gündəlik miqdarın 15%-i daxilində saxlamaq lazımdır.

Qidalanma tezliyi: gündə 5-7 qida qəbulu.

Sizə zülallı kokteyllər və qarışıq qida əvəzediciləri məsləhət görülür. Hər həftə eyni şeyi eyni miqdarda yeməyin — müxtəliflik burada çox önəmlidir. Siz əzələ kütləsini kifayət qədər asanlıqla yığırsınız və piyləri asanlıqla atırsınız. Bəs bundan niyə faydalanmamalı?

Mezomorflara təbiət genetik olaraq çox şey vermişdir. Bu, idman üçün ən yaxşı bədən quruluşu tipidir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu tip atletlər gündə məşqlərdə və istirahət zamanı, eyni yaşda, eyni boyda və eyni dərialtı piy faizinə malik olan başqa insanlarla müqayisədə, daha çox kalori sərf edirlər.

Amma çox vaxt mezomorflar tənbəlliyə meyilli olurlar. Onlar bəzən sistemsiz və ya strategiyasız məşq edir və qidalanırlar. Rasionunuzu qaydaya salın, gündəlik tələb olunan zülal, karbohidrat və yağların, eləcə də qida əlavələrinin, bir sözlə lazım olan bütün tikinti bloklarının miqdarını dəqiq hesablayın!

 

Menbe. Atlet.az