Məşqdə Yanlış bilinən 6 şey

1. Məşqlər dayandırılarsa, əzələlər piyə çevriləcəklər

Sizin sümüklərinizin əzələlərə və ya birləşdirici toxumaya çevrilməsi mümkün olmadığı kimi, əzələlərin də piyə çevrilməsi mümkün deyil. Bu orqanizmin fərqli-fərqli toxumalarıdır və onlar fiziki olaraq başqa bir şeyə çevrilə bilməzlər. Amma güc məşqlərini dayandırdıqdan sonra kökəlmək mümkündür. Məşqlər zamanı və məşqlərdən sonra orqanizm intensiv şəkildə kalorilər yandırır. Siz məşqləri dayandırdığınız zaman kalori sərfiyyatı kəskin surətdə azalır.

Əgər siz qida vərdişlərinizi və qəbul edilən kalorilərin miqdarını dəyişməsəniz, o zaman sizdə artıq çəki yığmaq riski yaranacaq. Bundan başqa, məşq etmədikdə siz artıq üç həftədən sonra əzələ kütləsini itirməyə başlayacaqsınız. Araşdırmalar göstərir ki, məşq etmədən keçirilən yeddi həftədən sonra bütün əzələ liflərinin 37,1%-nin atrofiyası müşahidə olunur.

Beləliklə, sizdə əzələ kütləsi azalır, kalorilərin çoxluğu hesabına isə piy qatı böyüyür. Bu mifin əsası elə buradan götürülüb. Relyefli bədən yumşalır və boşalır, elə təəssürat yaranır ki, əzələlər piyə çevriliblər. Lakin bunun qarşısını almaq olar. Əlbəttə ki, məşq etmədən siz əzələ kütləsini əvvəlki həcmdə saxlaya bilməyəcəksiniz, lakin əgər siz kalorilərin normasını azaltsanız, artıq çəki yığmayacaqsınız və öz gözəl bədən quruluşunuzu qoruyub saxlayacaqsınız.

2. Bir gündə bir əzələ qrupunu məşq etdirmək lazımdır

Çoxları indiyədək düşünürlər ki, bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə məşq etdirərək daha böyük irəliləyişə nail olmaq olar. Lakin bu məşq üsulu heç də ən effektiv üsul sayılmır. Sizə bütün əzələlərin bərpası və məşq etdirilməsi üçün müəyyən müddət lazım olduğundan, bu rejim bir əzələ qrupuna düşən yüklənmənin miqdarını azaldır, irəliləyişi əngəlləyir və məşq platosuna səbəb ola bilər.

Bunun əvəzinə bir məşq çərçivəsində üç-dörd əzələ qrupunu yükləməyə çalışın. Bu yolla siz istirahətinizdən qalmayaraq əzələləri daha tez-tez yükləyə biləcəksiniz. Vaxtaşırı olaraq yüksək intensiv intervallı treninq və ya dairəvi məşqlər təşkil edin. Bu metodikalar gücü, dözümlülüyü inkişaf etdirməyə, daha çox kalori yandırmağa və məşq platosunun qarşısını almağa kömək edirlər.

3. Əzələlər yalnız böyük çəkilərlə işləyəndə və təkrarların sayı az olanda böyüyürlər

Araşdırmalar göstərmişdir ki, kiçik çəkilər və çoxsaylı təkrarlarla edilən məşqlər əzələlərin böyüməsi üçün böyük çəkilər və azsaylı təkrarlarla edilən məşqlərlə eyni effektivliyə malikdirlər. Ən əsası odur ki, çalışmaları əzələlər yorulanadək edəsiniz. Bundan başqa, bəzi mütəxəssislər hesab edirlər ki, əzələlərin hipertrofiyası üçün 6-15 təkrar sayı idealdır.

Bodibildinq və fitnes haqqında kitabların müəllifi Bred Şonfild (Brad Schoenfeld) hesab edir ki, bu qədər təkrar sayı əzələlərin gərginliyi ilə metabolik stress arasında ideal balans yaradır, bu isə gücün və əzələlərin artımına müsbət təsir göstərir. Əslində irəliləyişə öz çəkinlə məşq edərək də nail olmaq olar. Turnik, dirəklər (brus) və isveç divarında öz çəkinlə məşqlər sistemi olan kalistenika həvəskarlarına baxdıqda bunun həqiqət olduğuna inanmaq olar.

4. Yalnız ağır çəkilərlə işləyəndə güc vermək lazımdır

Əgər siz ştanqa böyük çəki assanız, siz onu yerindən tərpətmək üçün bütün gücünüzü verməli olacaqsınız. Lakin bir çox atletlər hesab edirlər ki, daha yüngül çəkilərlə olan çalışmalar böyük gərginlik tələb etmir. Bu fikir onlara daha yaxşı nəticələr əldə etməyə mane olur. Əzələlərdə güclü gərginlik yaradaraq siz sinir sisteminin hissedici və hərəkət hissələri arasında optimal əlaqəni təmin edirsiniz. Bu o deməkdir ki, sizin bədəniniz məkanda öz mövqeyini daha yaxşı hiss edir, bu isə beyin üçün daha böyük güc və qüvvəni təmin etməyə imkan yaradır.

Məsələn, əgər ştanqla çalışmalar zamanı siz qrifi bacardığınız qədər bərk tutsanız, bu beyinə daha çox əzələni işə salmağa siqnal göndərəcək. Bundan istənilən çəkilərlə işlədiyiniz zaman istifadə edin. Qriflə işlədiyiniz zaman, onu elə tutun ki, sanki ştanqın boynunu üzmək istəyirsiniz, oturub-durmalar zamanı yan (sağrı) əzələlərinizi elə gərginləşdirin ki, sanki çiyninizdə 100 kiloqramlıq ştanq var. İstənilən çalışmanı maksimum səylə yerinə yetirin.

5. Güc məşqləri elastikliyi (dartılmanı) pisləşdirir

Hesab olunur ki, güclü əzələlər mütləq bərk və sıx olurlar, ona görə də əzələlərini güclü məşq etdirmiş insanlar əyilərək əllərini döşəməyə çatdıra bilmirlər. Əslində araşdırma sübut etmişdir ki, elastikliyin yaxşılaşdırılmasında müqavimətlə məşqlərin effektivliyi statik dartılmadan heç də geri qalmır. Lakin güc məşqləri dartılmanı yalnız o halda yaxşılaşdıra bilər ki, siz onları tam diapazonda yerinə yetirirsiniz.

Məsələn, əgər siz ştanqla oturub-durma çalışmasını yerinə yetirirsinizsə, onu bəzi atletlər kimi dörddə bir diapazonunda yox, ağır atletikada olduğu kimi, budlarla baldırlara toxunanadək yerinə yetirin. Bu bədənin yuxarı hissəsi üçün olan çalışmalara da aiddir: əgər siz uzanmış vəziyyətdə hantellərlə jim edirsinizsə, aşağı nöqtədə döş və çiyin əzələlərini dartaraq hərəkətin bütün diapazonundan keçin.

6. Əsas diqqəti kardioya yönəltmək – arıqlamağın ən yaxşı üsuludur

Həqiqət: əgər sizin məqsədiniz çəkini azaltmaqdırsa, qaçış cığırında bitmək bilməyən kilometrlər heç də həmişə effektiv olmayacaq. Bəli, ənənəvi (və müntəzəm!) kardio-məşqlər pəhrizlə birlikdə kalori defisiti yaratmağa kömək edirlər. Lakin uzunmüddətli perspektivdə, kardio ilə yanaşı, güc məşqləri də etmək, daha yaxşı nəticələrə gətirir.

Menbe.atlet.az