Okan Belovacıklı
Testesteron əzələ kütləsinin artımına, eləcə də bir çox başqa aspektlərə təsir edən kişi hormonudur. Testesteronun normal səviyyəsi olduqda insan özünü enerjili və güclə dolu hiss edir, onun cinsi istəyi yüksəkdir və o məşqlərdə əla idman nəticələrinə nail olur. Buna görə də hər bir kişi öz testesteron səviyyəsini yüksək saxlamalıdır, hətta onun məqsədi əzələ kütləsinin artımı olmasa belə. Əgər idman məşqlərinizin əsas məqsədi əzələ kütləsinin artımıdırsa, istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün sizin orqanizmdə testesteron maksimum səviyyədə olmalıdır.
Testesteronun aşağı səviyyədə olması problemi xüsusilə yetkin yaşda olan kişilər üçün aktualdır.
Testesteronun səviyyəsini təbii yolla, anabolik preparatlara müraciət etmədən yüksəltmək olar. Məsələn, məşqlər, qidalanma və aşağıda bəhs edəcəyimiz digər çətin olmayan üsullarla.
1. Ağır çəkilərlə məşqlər
Ağır çəki ilə güc məşqlərinin yerinə yetirilməsi əzələ toxumasının böyüməsini stimullaşdırır, bu isə öz növbəsində orqanizmdə kişi hormonunun çoxalması ilə qarşılıqlı əlaqədədir. Testesteron maksimum səviyyəyə fiziki yüklənmələrdən dərhal sonra çatır və sutka ərzində davam edir.
Orqanizmdə testesteronun səviyyəsini artırmaq üçün həftədə 4-5 dəfə 60-75 dəqiqə məşq etmək lazımdır. Məşqlər təkrarların sayı az (5-8 dəfə), lakin mümkün qədər ağır çəki ilə olduğu halda xüsusilə effektiv olur. Setlər arasında istirahət vaxtı ən çoxu 2 dəqiqə təşkil etməlidir.
2. Orta dərəcəli kardio yüklənmələr
Kardio məşqlər ürəyin yaxşı iş qabiliyyəti üçün faydalıdırlar.Lakin aerob yüklənmələrə çox vaxt ayırmaq tövsiyə olunmur, çünki onlar testesteronun səviyyəsinə azaldıcı təsir göstərə bilər. Bu o demək deyil ki, siz onlardan tamamilə imtina etməlisiniz. Kardio məşqlərin optimal müddəti həftədə 4 dəfədən artıq olmayaraq 30-45 dəqiqədir.
3. Zülallı qida
Orqanizmdə testesteronun səviyyəsini yüksəltmək üçün tərkibində böyük miqdarda zülal olan və əzələ kütləsinin artımına müsbət təsir göstərən qida qəbul edin. Məsələn, süd məhsulları, yumurta, ət (pəhriz mal əti, toyuq əti). Zülallı qidanı bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 qram zülal proporsiyasında qəbul edin.
4. Tərəvəzlər
Hamıya məlumdur ki, tərəvəzlərin qəbulu sağlamlıq və əzələlərin artımı üçün çox vacibdir, lakin bu yaxında alimlər müəyyən ediblər ki, bir sıra tərəvəzlər orqanizmdə kişi hormonunun səviyyəsinə də təsir göstərməyə qadirdirlər. Onlara kələmin bütün növləri – daha dəqiq desək brokkoli, kolrabi, çin və brüssel kələmi, eləcə də kress salat aiddir. Bu məhsullarda indol və fitonutriyentlər kimi fermentlər var. Onlar estrogenin səviyyəsini azaldır, eyni zamanda orqanizmdə testesteronun səviyyəsini yüksəldirlər.
5. Yağlar
Orqanizmdə testesteronun səviyyəsini artırmaq üçün tərkibində omeqa-3 yağları olan məhsullar qəbul etmək tövsiyə olunur. Onlara ilk növbədə yağlı balıq (skumbriya, qızılbalıq, xanı balığı, siyənək, alabalıq, sardina) və bitki yağları, məsələn zeytun və raps aiddir.
6. Alkoqoldan imtina edin
Bəzən həkimlər immuniteti yüksəltmək üçün yeməkdən əvvəl bir qədəh qırmızı çaxır içməyi məsləhət görürlər. Lakin alkoqolun tez-tez, böyük dozalarda qəbulu kişi hormonuna mənfi təsir göstərir və onun azalmasına səbəb olur.
7. Testesteronun hasilatını stimullaşdıran bitkilər
Tribulus terrestris insanın orqanizmində testesteron səviyyəsinə müsbət təsir göstərir, bundan başqa Tribulus terrestris qanda şəkəri azaltmağa kömək edir, bu isə öz növbəsində güc məşqindən sonra əzələ kütləsinin artımına imkan verir. Tribulus terrrestris bitkisi əsasında idman qidalarını ATLET.AZ mağazalarında əldə etmək olar.
Jenşen kökü — orqanizmdə bir çox fizioloji funksiyaları stimullaşdırmaq üçün ən güclü vasitələrdən biridir və ən əsası potensiyanı və kişi orqanizmində testesteronun səviyyəsini çoxaltmaq qabiliyyətinə malikdir.
8. Yaxşı yuxu
Sizin gecə yuxunuz 8-10 saat çəkməlidir. Bu müddət ərzində bədən və əzələlər məşqdən sonra boşala və tam şəkildə bərpa ola bilər. Yaxşı istirahət özünü gümrah və enerjili hiss etməyə imkan verir, bu isə məhsuldarlıq və məşqlərdəki nəticələriniz, eləcə də orqanizmdə testesteronun miqdarı üçün çox vacibdir.
9. Məşqlərdən istirahət
İdmanla məşğul olmadan daha effektiv nəticələr əldə etmək üçün güc məşqləri həftədə 4-5 dəfə, lakin bundan artıq olmayaraq həyata keçirilməlidirlər. Bu məşq qrafiki tək əzələ kütləsinin maksimal artımını təmin etmir, həm də kişi hormonunun ən effektiv səviyyədə artmasına kömək edir.
10. Müntəzəm seks
Sekslə müntəzəm məşğul olma lüteinləşdirici hormonun miqdarının çoxalması ilə sıx əlaqəlidir. Kişilərdə bu hormon bilavasitə testesteron hormonunu hasil edən interstisial Leydiq hüceyrələrini aktivləşdirir. Uzun müddətli cinsi pəhriz isə əksinə, kişi orqanizmində testesteronun səviyyəsini azaldır.
Menbe.atlet.az
