Arıqlamaq üçün idman qaçışı
Gəzərək hərəkət etməklə artıq çəkidən qurtulub çox gözəl bir vücüda sahib olmaq mümkündür.
İdman növləri arasında ən çox yağ əridən idman qaçışı(jogging,coqqinq) və ya addımlama hesab olunur. Lakin bunuda deməkdə fayda var cox kilolu birisinizsə qacışla bir yerdə əzələ itkisidə yaşıycaqsınız və bədənizdə salanmalar başlaycaq amma bunu ağırlıq məşqləri (bodybulding) ilə etsəniz oturduğunuz yerdən belə kalori yandıracaqsınız.
Həkim Michael Spitzbartın (Maykl Spitsbart) hazırladığı 4 həftəlik gəzişmə proqramı artıq çəkidən ən qısa müddətdə necə qurtulmanın yolları açıqlanır:
1. Həftə:
Əvvəlcə gəzişmə texnikasını öyrənmək üçün özünüzü buna vərdiş etdirməyə hazırlayın.
İlk gün 10 dəqiqə boyu rahat addımlarla gəzinin.(1 dəqiqədə təxminən 125 addım)
O biri günlər yarım saata çatana qədər gəzmə müddətini hər gün 4 dəqiqə artırın.
Əgər nəbzinizlə bağlı bir problem yoxsa, gəzişməyə ilk gündən etibarən 30 dəqiqə ilə başlaya bilərsiniz.
Gəzinti üçün mümkün olduqca düz bir yer seçin.Misal üçün, bir park ve ya deniz kənarı ola bilər.
QEYD: Gəzişmə sırasında şüurlu olaraq diafraqmdan dərin-dərin nəfəs alın və verin.(3-4 addımda nəfəs alıb,növbeti 3-4 addımda nəfəs verin.)
İtirilən kalori: 30 dəqiqədə 150-200 Kalori
2.Həftə:
Bu həftədə gəzişmə müddətini bir qədər artıracaqsınız.
İlk iki gün 40 dəqiqə,üçüncü və dördüncü gün isə 50 dəqiqə.Həftənin qalan 3 gününü isə 1 saat gəzişməyə cəsarət edin.
Bu həftədə nəbzinizin 110 olması yetərlidir.Nəbz ölçən saatlardan istifadə daha yaxşı olar.
Əgər yanınızda saat olmasa özünüz də nəbzinizi ölçə bilərsiniz.Bunun üçün gəzişmə sona çatanda hərəkətsiz dayanın və 15 saniyə ərzində nəbzinizi ölçün.Saydığınız rəqəmi 4-ə vurun.
İtirilən kalori: 60 dəqiqədə 400-500 Kalori
3.Həftə
İlk gün yavaş addımlarla gəzintiyə başlayıb,birdən-birə sürəti artırın.(dəqiqədə 140-160 addım).Sonra 5 dəqiqə boyu yenidən normal gəzişməyə dönün.Gəzişmənizin davamlılığı bu cür olsun: 3 dəqiqə sürətli-5 dəqiqə yavaş,4 dəqiqə sürətli-5 dəqiqə yavaş,5 dəqiqə sürətli-15 dəqiqə yavaş.Bu templə təxminən 1 saat boyunca gəzin.
İtirilən kalori: 60 dəqiqədə 550-700 Kalori
4.Həftə:
Bu həftədə 5 dəqiqə normal sürətlə başlayıb,50 dəqiqə sürətli addımlarla,son 5 dəqiqədə isə yavaş addımlarla gəzinin.(dəqiqədə 140 addım)
İtirilən kalori: 60 dəqiqədə 700-1000 Kalori
Yanlış bilinən kilo vermə taktikləri
https://youtu.be/6yJTIqRXgiU
30 gündə Bodybuldinglə 26 kilo arıqlayan
https://youtu.be/0tq0d1wQIds?t=64
Mənbə.kayzen.az
Əvvəlcə gəzişmə texnikasını öyrənmək üçün özünüzü buna vərdiş etdirməyə hazırlayın.
İlk gün 10 dəqiqə boyu rahat addımlarla gəzinin.(1 dəqiqədə təxminən 125 addım)
O biri günlər yarım saata çatana qədər gəzmə müddətini hər gün 4 dəqiqə artırın.
Əgər nəbzinizlə bağlı bir problem yoxsa, gəzişməyə ilk gündən etibarən 30 dəqiqə ilə başlaya bilərsiniz.
Gəzinti üçün mümkün olduqca düz bir yer seçin.Misal üçün, bir park ve ya deniz kənarı ola bilər.
QEYD: Gəzişmə sırasında şüurlu olaraq diafraqmdan dərin-dərin nəfəs alın və verin.(3-4 addımda nəfəs alıb,növbeti 3-4 addımda nəfəs verin.)
İtirilən kalori: 30 dəqiqədə 150-200 Kalori
2.Həftə:
Bu həftədə gəzişmə müddətini bir qədər artıracaqsınız.
İlk iki gün 40 dəqiqə,üçüncü və dördüncü gün isə 50 dəqiqə.Həftənin qalan 3 gününü isə 1 saat gəzişməyə cəsarət edin.
Bu həftədə nəbzinizin 110 olması yetərlidir.Nəbz ölçən saatlardan istifadə daha yaxşı olar.
Əgər yanınızda saat olmasa özünüz də nəbzinizi ölçə bilərsiniz.Bunun üçün gəzişmə sona çatanda hərəkətsiz dayanın və 15 saniyə ərzində nəbzinizi ölçün.Saydığınız rəqəmi 4-ə vurun.
İtirilən kalori: 60 dəqiqədə 400-500 Kalori
3.Həftə
İlk gün yavaş addımlarla gəzintiyə başlayıb,birdən-birə sürəti artırın.(dəqiqədə 140-160 addım).Sonra 5 dəqiqə boyu yenidən normal gəzişməyə dönün.Gəzişmənizin davamlılığı bu cür olsun: 3 dəqiqə sürətli-5 dəqiqə yavaş,4 dəqiqə sürətli-5 dəqiqə yavaş,5 dəqiqə sürətli-15 dəqiqə yavaş.Bu templə təxminən 1 saat boyunca gəzin.
İtirilən kalori: 60 dəqiqədə 550-700 Kalori
4.Həftə:
Bu həftədə 5 dəqiqə normal sürətlə başlayıb,50 dəqiqə sürətli addımlarla,son 5 dəqiqədə isə yavaş addımlarla gəzinin.(dəqiqədə 140 addım)
İtirilən kalori: 60 dəqiqədə 700-1000 Kalori
Yanlış bilinən kilo vermə taktikləri
https://youtu.be/6yJTIqRXgiU
30 gündə Bodybuldinglə 26 kilo arıqlayan
https://youtu.be/0tq0d1wQIds?t=64
Mənbə.kayzen.az