1.
Egzersiz durursa kaslar yağa dönüşür
Nasıl ki kemikleriniz kasa veya bağ dokusuna dönüşemezse, kas da yağa dönüşemez. Bunlar vücudun farklı dokularıdır ve fiziksel olarak başka bir şeye dönüşemezler. Ancak kuvvet antrenmanını bıraktıktan sonra kilo almak mümkündür. Antrenman sırasında ve sonrasında vücut yoğun bir şekilde kalori yakar. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda kalori tüketimi önemli ölçüde düşer.
Beslenme alışkanlıklarınızı ve tükettiğiniz kalori miktarını değiştirmezseniz, fazla kilo alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ayrıca egzersiz yapmazsanız sadece üç hafta sonra kas kütlenizi kaybetmeye başlayacaksınız. Araştırmalar, egzersiz yapılmayan yedi hafta sonunda tüm kas liflerinin %37,1'inin köreldiğini gösteriyor.
Böylece kas kütleniz azalır ve fazla kalori nedeniyle yağ tabakası artar. Bu efsanenin temeli buradan alınmıştır. Yontulmuş vücut yumuşar ve gevşer, kasların yağa dönüştüğü izlenimi verir. Ama önlenebilir. Elbette egzersiz yapmadan kas kütlenizi koruyamazsınız, ancak kalori alımınızı azaltırsanız fazladan kilo almazsınız ve güzel vücut şeklinizi korursunuz.
2. Günde bir kas grubu çalıştırılmalıdır.
Birçok insan hala haftada bir kas grubunu çalıştırarak daha fazla ilerleme sağlayabileceğinizi düşünüyor. Ancak, bu eğitim yöntemi en etkili yöntem olarak kabul edilmez. Tüm kasları kurtarmak ve eğitmek için zamana ihtiyacınız olduğundan, bu rutin bir kas grubuna yüklenen yükü azaltır, ilerlemeyi engeller ve egzersiz platolarına yol açabilir.
Bunun yerine, bir egzersizde üç ila dört kas grubunu yüklemeyi deneyin. Bu sayede dinlenmenize gerek kalmadan kasları daha sık yükleyebileceksiniz. Zaman zaman yüksek yoğunluklu interval antrenmanı veya devre antrenmanı yapın. Bu teknikler güç ve dayanıklılık oluşturmaya, daha fazla kalori yakmaya ve antrenman platolarını önlemeye yardımcı olur.
3. Kaslar yalnızca ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlarla çalışırken gelişir.
Araştırmalar, düşük ağırlık ve çok tekrarla yapılan egzersizlerin kas gelişimi için en az yüksek ağırlık ve az tekrarla yapılan egzersizler kadar etkili olduğunu göstermiştir. En önemli şey, işi kaslar yorulana kadar yapmanızdır. Ayrıca bazı uzmanlar 6-15 tekrarın kas hipertrofisi için ideal olduğuna inanıyor.
Vücut geliştirme ve fitness yazarı Brad Schoenfeld (Brad Schoenfeld), bu tekrar sayısının kas gerginliği ile metabolik stres arasında güç ve kas büyümesi üzerinde olumlu etkisi olan ideal bir denge oluşturduğuna inanıyor. Aslında ilerleme, kendi ağırlığınızla çalışarak elde edilebilir. Halter, barlar (brus) ve İsveç duvarı üzerinde kendi egzersiz sistemlerine sahip jimnastik meraklılarına bakarsanız, bunun doğru olduğuna inanabilirsiniz.
4. Sadece ağır ağırlıklarla çalışırken güç vermek gerekir.
Bir haltere ağır bir ağırlık asarsanız, onu hareket ettirmek için tüm gücünüzü kullanmanız gerekecektir. Ancak birçok sporcu, daha hafif ağırlıklarla çalışmanın fazla çaba gerektirmediğine inanıyor. Bu fikir daha iyi sonuçlar elde etmelerini engeller. Kaslarda güçlü bir gerilim yaratarak, sinir sisteminin duyusal ve motor bölümleri arasında en uygun iletişimi sağlarsınız. Bu, vücudunuzun uzaydaki konumunu daha iyi anladığı anlamına gelir, bu da beyin için daha fazla güç ve güç sağlar.
Örneğin, halter egzersizleri sırasında barı olabildiğince sert tutarsanız, bu beyne daha fazla kası harekete geçirmesi için bir sinyal gönderir. Herhangi bir ağırlıkla çalışırken bunu kullanın. Halterle çalışırken halterin boynunu sallayacakmış gibi tutun ve mekiklerde sanki omuzlarınızda 100 kiloluk bir halter varmış gibi yan kaslarınızı gerin. Herhangi bir işi maksimum çabayla gerçekleştirin.
5. Kuvvet antrenmanı esnekliği (gerilebilirliği) kötüleştirir.
Güçlü kasların mutlaka sert ve gergin olduğuna inanılır, bu nedenle kaslarını güçlü bir şekilde çalıştıran kişiler eğilip ellerini yere uzatamazlar. Aslında araştırmalar, direnç eğitiminin esnekliği geliştirmede statik esneme kadar etkili olduğunu kanıtlamıştır. Ancak kuvvet antrenmanı, yalnızca tam bir hareket aralığında yaparsanız esnemeyi geliştirebilir.
Örneğin, bir barbell squat yapıyorsanız, bazı sporcuların yaptığı gibi çeyrek mesafeden değil, halterde olduğu gibi, uyluklarınız baldırlarınıza değene kadar yapın. Bu aynı zamanda üst vücut egzersizleri için de geçerlidir: halterle çömelirseniz, alt kısımdaki göğüs ve omuz kaslarınızı kasarak tüm hareket açıklığından geçin.
6. Kardiyoya odaklanmak kilo vermenin en iyi yoludur
Gerçek: Amacınız kilo vermekse, koşu bandında sonsuz kilometreler yapmak her zaman etkili olmayacaktır. Evet, diyetle birlikte geleneksel (ve düzenli!) kardiyo egzersizleri kalori açığı oluşturmaya yardımcı olur. Ancak uzun vadede, kardiyo ile birlikte kuvvet antrenmanı daha iyi sonuçlara yol açar.
Menbe.atlet.az
