Okan Belovacıklı
Testosteron, kas kütlesinin büyümesini ve diğer birçok yönü etkileyen bir erkeklik hormonudur. Normal bir testosteron seviyesi ile kişi kendini enerjik ve güçlü hisseder, cinsel isteği yüksektir ve bu egzersizlerde mükemmel sportif sonuçlar elde eder. Bu nedenle, amacı kas kütlesini artırmak olmasa bile her erkek testosteron seviyelerini yüksek tutmalıdır. Spor eğitiminizin temel amacı kas kütlesini artırmak ise, o zaman istenen sonuçları elde etmek için vücudunuzdaki testosteronun maksimum seviyede olması gerekir.
Düşük testosteron seviyeleri sorunu özellikle olgun yaştaki erkekler için geçerlidir.
Testosteron seviyeleri, anabolik ilaçlara başvurmadan doğal olarak arttırılabilir. Örneğin, aşağıda bahsedeceğimiz egzersizler, beslenme ve diğer zor olmayan yöntemlerle.
1. Ağır ağırlıklarla yapılan egzersizler
Ağır ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapmak, kas dokusunun büyümesini uyarır ve bu da vücuttaki erkeklik hormonlarındaki artışla etkileşime girer. Testosteron, fiziksel efordan hemen sonra maksimum seviyesine ulaşır ve gün boyunca devam eder.
Vücuttaki testosteron seviyesini artırmak için haftada 4-5 kez 60-75 dakika egzersiz yapmak gerekir. Egzersizler, özellikle tekrar sayısı düşükse (5-8 kez), ancak mümkün olduğunca ağır bir ağırlık varsa etkilidir. Setler arası dinlenme süresi 2 dakikayı geçmemelidir.
2. Orta derecede kardiyo yükü
Kardiyo egzersizleri iyi bir kalp performansı için faydalıdır ancak aerobik egzersizlere çok fazla zaman harcanması testosteron seviyelerini düşürücü etkisi olabileceğinden önerilmez. Bu, onlardan tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kardiyo egzersizlerinin optimal süresi haftada 4 defadan fazla olmamak üzere 30-45 dakikadır.
3. Proteinli yiyecekler
Vücuttaki testosteron seviyesini artırmak için, büyük miktarda protein içeren ve kas kütlesinin büyümesi üzerinde olumlu etkisi olan yiyecekler alın. Örneğin süt ürünleri, yumurta, et (diyet sığır eti, tavuk). Proteinli yiyecekleri vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein oranında tüketin.
4. Sebzeler
Sebze alımının sağlık ve kas gelişimi için çok önemli olduğu iyi bilinmektedir, ancak son zamanlarda bilim adamları, bazı sebzelerin vücuttaki erkeklik hormonlarının seviyesini de etkileyebileceğini bulmuşlardır. Tüm lahana türlerini içerir - daha spesifik olarak brokoli, alabaşlar, Çin ve Brüksel lahanalarının yanı sıra su teresi. Bu ürünler, indol ve bitkisel besinler gibi enzimler içerir. Östrojen seviyesini düşürürler ve aynı zamanda vücuttaki testosteron seviyesini arttırırlar.
5. Yağlar
Vücuttaki testosteron seviyesini artırmak için omega-3 yağları içeren ürünlerin alınması önerilir. Bunlar öncelikle yağlı balıkları (uskumru, somon, kral balığı, ringa balığı, alabalık, sardalya) ve zeytin ve kolza tohumu gibi bitkisel yağları içerir.
6. Alkolü bırakın
Bazen doktorlar, bağışıklığı artırmak için yemeklerden önce bir bardak kırmızı şarap içilmesini önerir. Ancak sık ve yüksek dozda alkol erkeklik hormonunu olumsuz etkileyerek azalmasına neden olur.
7. Testosteron üretimini uyaran bitkiler
Tribulus terrestris'in insan vücudundaki testosteron seviyesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır, ayrıca Tribulus terrestris kan şekerini düşürmeye yardımcı olur ve bu da kuvvet antrenmanından sonra kas kütlesinde artış sağlar. Tribulus terrrestris bitkisinden elde edilen spor yemleri ATLET.AZ mağazalarından satın alınabilir.
Ginseng kökü, vücuttaki birçok fizyolojik işlevi uyarmanın en güçlü yollarından biridir ve en önemlisi, erkek vücudundaki gücü ve testosteron seviyelerini artırma yeteneğine sahiptir.
8. İyi uyku
Gece uykunuz 8-10 saat sürmelidir. Bu süre zarfında vücut ve kaslar, antrenmandan sonra gevşeyebilir ve tamamen iyileşebilir. İyi bir dinlenme, kendinizi tazelenmiş ve enerjik hissetmenizi sağlar; bu, antrenmandaki üretkenliğiniz ve performansınız ile vücuttaki testosteron seviyesi için çok önemlidir.
9. Egzersizlerden dinlenin
Spor yapmadan daha etkili sonuçlar almak için kuvvet antrenmanı haftada 4-5 kez yapılmalı, daha fazla yapılmamalıdır. Bu antrenman programı sadece kas kütlesinde maksimum artış sağlamakla kalmaz, aynı zamanda erkeklik hormonunun da en etkili düzeyde artmasına yardımcı olur.
10. Düzenli seks
Düzenli seks, lüteinize edici hormon miktarındaki artışla yakından ilişkilidir. Erkeklerde bu hormon, testosteron hormonunu üreten interstisyel Leydig hücrelerini doğrudan aktive eder. Uzun süreli cinsel beslenme ise tam tersine erkek vücudundaki testosteron seviyesini düşürür.
Menbe.atlet.az
