Optimistic blog

Üç tip insan vücut yapısı vardır. Ektomorf - zayıf, hızlı, enerjik Mezomorf - orta, kaslı Endomorf - obez, halsiz Değişim işlemlerinin oranı her üç vücut yapısında da farklıdır Bir ektomorfun vücudunda her şey hızla "yanar". Bu vücut tipi için kilo alma riski yoktur. Vücudu zayıf, uzun kemikli, kırılgan, az yağlı ve zayıf kaslıdır. Kas kütlesi kazanması onun için zor. Ancak dar kemikler ve yağ olmaması sayesinde elde ettiği kas kütlesi çok estetik görünüyor. Endomorf ise hızla şişmanlar. Sonra metabolizma - protein, yağ ve karbonhidratların "yanması" yavaşlar. Ayrıca vücudun enerji ihtiyacı da düşüktür. Bu, yağ dokusunun fazlalığını açıklar... Vücut yuvarlak ve yumuşaktır, çok fazla yağ vardır. Bu tür vücut yapısına sahip kişiler genellikle genel kas kütlesini kolayca kazanırlar. Ancak bu kütle çok yumuşaktır. Bu tip için asıl zorluk fazla yağdan kurtulmaktır. Mezomorflar doğuştan gelişmiş kaslarla ayırt edilirler... Kemikleri kalın, kasları hacimlidir. Bu tip vücut yapısına sahip kişiler genellikle kare görünmelerine aldırış etmezler ve kolayca kas kütlesi kazanırlar. Etkili beslenme planı Etkili bir beslenme planı tasarlanırken yukarıdakiler dikkate alınmalıdır. Her vücut yapısı, diyete ve bileşimine benzersiz bir şekilde tepki verir. Tüm metabolizma türlerinin ortak özelliklerini zaten biliyorsunuz. Şimdi belirli vücut tiplerine bir göz atalım. EKTOMORF (yediğiniz kadar yiyin, çok yiyin) Bir ektomorfun temel sorunu kütle eksikliği olduğu için kendisini yemekle sınırlamayabilir. Diyet gereksinimleri: Bir ektomorfun günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 3,5-5 gram proteine ​​ihtiyacı vardır ve proteinler günlük kalorinin yaklaşık %30'unu sağlamalıdır. Karbonhidratlar günlük kalorinin yaklaşık% 50'sini ve yağların -% 20'sini sağlamalıdır. Kas kütlesini arttırmak için gün içerisinde tüketilen kalorilerin tamamen yakılmaması gerekir. Yüksek kaliteli protein, temiz karbonhidrat ve yağların düzenli olarak alınması çok önemlidir. Günlük kalori alımı 2.000-2.500 kalori olmalıdır. Kalori, bu vücut tipi için en önemli faktördür. Ektomorfların her 2,5-3 saatte bir beslenmesi gerekir. Gün içinde çok meşgulseniz, karışık öğün ikameleri, spor barları (MASS UP veya Colossus Gigant) ve çeşitli spor "batonları" kullanın. Mümkünse, uzun süre aç kalmamak için yanınıza her zaman yiyecek ve içecek bir şeyler alın. Takviyelerden günde iki kez protein veya karbonhidrat-protein karışımı alınması önerilir. Egzersiz için gerekli enerji seviyelerini desteklemek ve adaptasyonu iyileştirmek için gıdaya kreatin eklenebilir. Bir ektomorf, antrenmandan önce ve sonra yemeğin düzenliliğini ve doğruluğunu takip etmelidir. Karbonhidratlarla aşırıya kaçmaktan korkmayın: Deneyimler, antrenmandan önce karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin alınmasının, kuvvet antrenmanı sırasında katabolizmayı (yıkıcı süreçler) önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Aynı zamanda, antrenmandan sonra bu tür gıda alımının güçlü bir anabolik (iyileşme ve büyüme) etkisi vardır.

ENDOMORPH (daha az yağ yemeli)

Diyet özellikleri: Her şeyden önce, yağ alımını azaltmak gerekir. Proteininizin tamamı yağsız balık, derisiz tavuk göğsü, yumurta akı ve hindinin yağsız kısımları gibi diyet kaynaklarından gelmelidir. Bitkisel besin önemlidir ama protein kaynağı olarak kullanmak şart değildir. Günün ilk yarısında meyve alımını sınırlayın. Sadece patates, uzun pirinç ve fasulye gibi karmaşık karbonhidratları yemeye çalışın. Beslenme sıklığı: günde 5-7 kez az miktarda yiyecek alımı. Bu, metabolizmayı normalleştirmeye ve uygun seviyede tutmaya yardımcı olacaktır. Yağlı süt ürünleri, çeşitli sandviçler (sosis, jambon, tütsülenmiş ürünler vb.), Eksik protein kaynakları, alkol ve limonatadan kaçının. Yağlı ürünlerden, her türlü sandviçten ve alkolden kaçının. Çok geç veya çok sık yemek yemeyin ve masadan doyduğunuzu hissetmeden önce durun. Bir endomorf için anahtar faktör kaloridir. Kilo verme sorusu gündemdeyse, hata yapmamak için kalori miktarını azaltmak ve daha doğru hesaplamak gerekir. Sporcu beslenme uzmanları, ana protein kaynakları olarak derisiz tavuk göğsü, balık ve yumurta akı kullanılmasını şiddetle tavsiye eder. Bu sayede kendinizi daha tok hissedeceksiniz. Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az nişastalı karbonhidrat ve selüloz içeren daha fazla lifli karbonhidrat yiyin. Protein ve selüloz açısından zengin yiyecekleri küçük porsiyonlarda yemek genellikle kilo vermenize yardımcı olur. MESOMORF (şanslısın ama rahatlama) Diyet özellikleri: Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2,5 gram protein (yumurta akı, yağsız hindi eti, derisiz tavuk göğsü ve balık). Karbonhidratlar yeterli kalori sağlamalıdır (günlük toplam miktarın %60-65'i). "Yağ" kalori miktarı günlük miktarın %15'i içinde tutulmalıdır. Beslenme sıklığı: Günde 5-7 öğün. Protein sallamaları ve karışık öğün değiştirmeleri önerilir. Her hafta aynı miktarda aynı şeyi yemeyin - çeşitlilik önemlidir. Oldukça kolay bir şekilde kas kütlesi kazanır ve kolayca yağ kaybedersiniz. Ama neden bundan faydalanmıyorsun? Doğa genetik olarak mezomorflara çok şey verdi. Bu spor için en iyi vücut tipidir. Bazı araştırmalar, bu tür bir sporcunun antrenman ve dinlenme sırasında aynı yaş, boy ve deri altı yağ yüzdesine sahip diğer insanlardan daha fazla kalori yaktığını göstermektedir. Ancak çoğu zaman mezomorflar tembel olma eğilimindedir. Bazen bir sistem veya strateji olmadan antrenman yapar ve yemek yerler. Diyetinizi düzene sokun, günlük ihtiyacınız olan protein, karbonhidrat ve yağ miktarını, ayrıca besin takviyelerini, kısacası ihtiyacınız olan tüm yapı taşlarını doğru hesaplayın! Kaynak. atlet.az