Koşu (jogging, Бег труссой) en basit, mümkün ve kullanışlı spor türlerinden biridir. Kendinize zarar vermemek, bunun yerine sağlığınızı iyileştirmek için doğru koşmayı nasıl öğrenebilirsiniz?
Koşmanın ne olduğunu anlamak için kendinizi en az bir kez koltuktan kalkıp temiz havada koşmaya zorlamalısınız. En azından hareketten tatmin olacak, unutulmaz bir özgürlük ve uçma hissi yaşayacaksınız. En fazla sağlığınızı artıracaksınız (sadece fiziksel sağlığı değil).
Koşmanın nesi iyi?
Koşmak her şeyden önce kalp için fiziksel bir egzersizdir. Bunun için neredeyse hiçbir kontrendikasyon yoktur (düşük basınç hariç), düz tabanlı insanlar bile doğru seçilmiş ayakkabılarla koşabilir. Koşmak tüm vücuda bir sarsıntı verir; hipertansiyon, nefes darlığı ve depresyon için en iyi çaredir. Aynı zamanda kan dolaşımını artırır ve tonda kalmaya yardımcı olur. Ek olarak, koşmak tüm kas gruplarını çalıştırır: koştuğunuzda sadece baldırlar ve uyluklar değil, aynı zamanda karın, eller ve boyun da çalışır. Aynı zamanda, fiziksel stresin tüm vücut üzerindeki etkisi çok hafiftir. Genel olarak koşmak, doğru beslenmeyle birlikte kilo vermenin en iyi yoludur. Ancak koşmanın asıl avantajı, stresi emme yeteneğine sahip olmasıdır. Parkta veya stadyumda koşup kuşların şarkısını dinlemek - bu sizin seçiminiz. Her durumda, iyi bir koşu uçmaya benzetilebilir. Kelimenin tam anlamıyla bir kişiye, özellikle megalopolis'te yaşayanlar için önemli olan bir ruh verir.
Nereden başlamalı?
Kural olarak, yeni başlayanların ana hatası çok hızlı başlamaktır. Egzersizlere kademeli olarak başlanmalı ve zamanla fiziksel yük belli bir maksimuma getirilmelidir. Ancak zaten deneyimli bir koşucuysanız, unutmayın: aşırı fiziksel efor sizi sağlıklı yapmaz, ancak yaşlandıkça farkedilir hale gelen vücudunuzu yıkar. Amacınız bir dünya rekoru kırmak değil, sağlıklı ve zinde kalmak, bu yüzden yavaş koşun. Bu tür koşu, eklemler için en güvenli olanıdır. Hız- orta tempolu bir yürüyüşten biraz daha hızlı olmalıdır. Daha kesin olarak belirlemek için nabzı saymak gerekir: sayısı dakikada 110-120 olmalı, 120'den fazla olmamalıdır. İlk başta muhtemelen zor olacaktır, bu nedenle normal yürüyüşe geçin ve nabız geri geldikten sonra tekrar koşmaya başlayın. Düzenli uygulama ile 10-12 egzersizden sonra kalp atış hızınızı dakikada 110-120'de tutabilirsiniz ki bu da ulaşmak istediğiniz şeydir.
Fiziksel yük nasıl dağıtılır?
Sokağa çıkar çıkmaz hemen koşmanıza gerek yok. Eklemleri hazırlamak için 3-5 dakika ısınma hareketleri yapmak gerekir. Bunun için basit jimnastik egzersizleri yapmanız yeterlidir. Koşunun kendisi değiştirilebilir, örneğin zaman zaman 200 metrelik bir hızda koşabilirsiniz. Son 50 metrede hızı kademeli olarak azaltın ve nefes almak için bir süre yürüyün. Bundan sonra kasları gevşetmek için 3-5 egzersiz yapın. Kalbin fiziksel yüküne kuvvet egzersizleri eklemek için koşudan sonra esneme, mekik, şınav ve press egzersizleri yapmak gerekir. Koşu, eklemlerinizi ve bağlarınızı tam da bu hareketler için hazırlar. Ayrıca çeşitlilik için koşu ile bisiklet arasında geçiş yapabilirsiniz.
Ne zaman ve ne kadar sürmeli?
Bu konuda vücuda dikkat etmek ve 10-15 dakika olan koşu süresini kademeli olarak 30 dakikaya çıkarmak gerekiyor ki bu mükemmel bir koşu için yeterli. Isınmak için 3-5 dakika yeterlidir. Jogging ile sorunlu alanlar için kuvvet egzersizlerini birleştirirseniz, toplam süre 1 saat olacaktır.
Herkes koşu programını seçer, ancak genellikle haftada 2-3 kez yeterlidir. Çok koşmak istiyorsanız, günlük koşu mümkündür, ancak bundan fazlası olamaz: çünkü kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.
Açık havada olmasa bile içeride nasıl koşılacağını gösteren video:
https://youtu.be/90cHm9UO9bs
Başka bir nüans - koşmak için ne zaman seçilir: sabah mı yoksa akşam mı? Bu konu koşu meraklıları tarafından hararetle tartışılıyor. Sabah koşmanın zararlı olduğuna dair bir görüş vardır ve bu görüşün belli temelleri vardır: Eğer vücut tam olarak uyanık ve iyi dinlenmiş değilse koşmak kesinlikle vücut için bir yüktür. Ancak iyi uyuduysanız ve kendinizi canlandırıcı hareketlerle koşuya hazırladıysanız, koşmak için en iyi zaman sabahtır.
Ayakkabı ve kıyafet seçimi nasıl yapılır?
Mağazalarda çok çeşitli spor ayakkabı seçenekleri olduğu için kafa karıştırmak kolaydır. Koşu ayakkabıları, dayanıklılıkları, kalın tabanları ve güçlü yastıklamaları ile ayırt edilir. Koşu ayakkabısı seçimi, koştuğunuz araziye göre değişir. Sert yüzeyli asfaltta koşmak eklemleriniz için çok zararlıdır: çok güçlü darbelere maruz kalırlar ve kısa sürede "ovalayıp yerler". Zamanla, vücudunuz tam anlamıyla bozulur. Yine de asfaltta koşmaya karar verirseniz, kesinlikle kalın tabanlı ayakkabılar seçin. Stadyumda kauçuk yüzey, çim, kum, yumuşak zemin tamamen ince tabanlı ayakkabı giymenize imkan veriyor. Kıyafet söz konusu olduğunda en önemli şey kışın soğuktan korkmamanızdır. Yılın en soğuk döneminde bile tamamen pamuklu spor giyim ve şapkalardan memnun kalabilirsiniz. Kilo vermek için koşanlar sıkı giyinmelidir: iyi sonuçlar almak için çok terlemeleri gerekir.
https://youtu.be/11KWMKfalJo
Nasıl düzgün nefes alıp yemek yenir?
Koşarken kasları gevşetmeye çalışmalı ve herhangi bir nefes alma ritmini beklememelisiniz. Aksine ritim kendiliğinden gelmeli ve onu bozmamalısınız.
Beslenme söz konusu olduğunda, koşmak iştahı artırır. Bu nedenle ilk başta özellikle kilo vermek isteyenler için biraz zor olacak - beslenmeyi daha ciddi şekilde kontrol etmek gerekecek. Ancak tam tersine, düzenli olarak koşmaya başladıktan sonra iştahları ılımlı hale gelen insanlar var.
Koşudan 30 dakika önce yemek yiyebilirsiniz, ancak yiyecekler hafif olmalı ve tercihen meyve ve sebze içermelidir. Katı bir şekilde yemişseniz en az bir saat beklemelisiniz. Antrenmandan hemen sonra yemek yemeye başlayabilirsiniz.
Kaynak. kaizen.az
