Vücudumuzda 600 farklı kas vardır ve kas liflerini oluşturan en önemli kısım proteindir. Kas kütlesi sadece kasılma ve gevşeme sırasında korunabilir ve arttırılabilir, dinlenme halindeyken kaslar körelir. Bir kişi yaşlandıkça, yağ dokusunda kasın yağ dokusuna oranı, ince kişilerde bile patolojik olarak artma eğilimindedir. Gerontologlar kas kütlesi kaybını yaşlılık belirtisi olarak kabul ederler, ancak bugün gençlerin %30'a varan oranda kas kütlesi eksikliği olduğu bir gerçektir. Kaslar, doğanın eşsiz bir tezahürüdür: İhtiyaç duyulmadığında hemen körelirler. Ama en ilginç olanı, fiziksel yük ve yiyecek aldıkları anda toparlanma yeteneğine sahip olmalarıdır.
Fiziksel aktivite sizin için neden iyidir?
-Depresyon için çok iyi bir tedavidir: yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudumda endorfinler veya "mutluluk hormonu" üretilir;
-Stres direncini artırır: Fiziksel aktivite sırasında stres hormonu olan adrenalin seviyesi düşer;
- "Kötü" kolesterol ve trigliserid seviyesi düşer, ateroskleroza karşı koruyan "iyi" kolesterol miktarı artar;
- Kan basıncını normalleştirir ve sonuç olarak felç ve kalp krizi riskini azaltır;
-Kalori tüketimi nedeniyle vücut ağırlığının azaltılmasına, iştahın normalleşmesine ve değişim süreçlerinin hızlanmasına yardımcı olur.
- Kemiklerin ve eklemlerin dayanıklılığını artırır - osteoporozun önlenmesi ve tedavisi;
- Organizmanın ve insan iradesinin uyum yeteneklerini geliştirir.
Ancak fiziksel aktivitenin tüm avantajlarına rağmen, pek çok insan hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyor ve ulaşımı yürümeye, TV'yi egzersize ve sanal hayatı gerçek harekete tercih ediyor.
Hipodinomi (Latince "hipo" - küçük, "dinamo" - hareket) birçok hastalığın kontrollü risk faktörüne aittir ve yaşam süresini uzun yıllar kısaltır. 20. yüzyılın sonunda, önde gelen uzmanlar yaşlı yetişkinler için geleneksel "hareket zindeliktir" modelini daha geniş bir "fiziksel aktivite sağlıktır" modeliyle değiştiren yeni kılavuzlar geliştirdi. Bu hedefi tavsiye ediyorlar - her yaşlı insan günde 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmalıdır. Uzmanların tavsiyesine göre, bu kadar önemli bir nokta yeni - bu 30 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivite, gün içinde birkaç kez birikebilir.
Üç ana bileşen.
Zaman, fırsat, istek daha yoğun fiziksel aktiviteye izin veriyorsa, uzmanlar kişisel eğitim programınıza üç egzersiz kategorisi eklemenizi tavsiye ediyor: aerobik (dayanıklılık egzersizleri), esneme ( çeviklik) ve
güç hareketleri . Sadece bir bileşenle uğraşılırsa, vücuttaki diğer bölümlerin gücü azalır. Örneğin kuvvet egzersizleri yapılmazsa 60-70 yaşlarında gövde ve omuz bölgesi kaslarının gücü keskin bir şekilde azalır. Fiziksel gücünü ve esnekliğini koruyan kişiler günlük işlerini daha iyi yapar, sırt ağrıları neredeyse hiç olmaz ve yaşlılıkta fiziksel formlarını kaybetmezler.
Fiziksel aktivitelere başlarken bazı genel kuralları bilmeniz gerekir:
- yapamayana kadar antrenman yapamazsınız (yeni başlayanlar için);
- eğitim programı eğlenceli olmalı ve hevesle yapılmalıdır; asla zorla egzersiz yapmayın;
- kahvaltıdan 2 saat sonra ve öğle yemeğinden 4 saat sonra egzersiz yapmaya değmez;
- uykudan önce yoğun antrenman yapmayın, egzersizler uykudan 2 saat önce yapılmalı;
- Egzersizden sadece 30-40 dakika sonra yiyip içebilirsiniz (Az miktarda su, sıvı kaybını yerine koymak için egzersiz zamanıdır).
Diyabette fiziksel aktivite, karmaşık tedavi önlemlerine dahildir. Kandaki şeker seviyesini düşürmeye yardımcı olur (hareketlerden önce ve sonra kendini kontrol etmek şarttır), kolesterol dahil kandaki lipitleri düşürür, kan basıncını düşürür, kan dolaşımını ve kalp atış hızını artırır.
Fiziksel aktivite yapmaya karar verdiyseniz mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Mesele şu ki, diyabette fiziksel aktivite miktarı birkaç faktöre bağlıdır: hastanın yaşı, diyabetin süresi, seyri, ağırlığı. Fiziksel aktivite miktarı, özellikle diyabetli hastalarda yaşla birlikte bu sistemin işlev bozukluğu riski arttığından, önemli ölçüde kardiyovasküler sistemin durumu tarafından belirlenir.
Fiziksel aktivitenin uzunluğu ve sıklığı genellikle kişinin iyi eğitimine bağlıdır; egzersizler haftada 3 kez 10-15 dakika ile başlamalı ve haftada 4-6 kez süreyi kademeli olarak 30 dakikaya çıkarmalıdır. Akıllı ve yaşlı insanlar için en iyi fiziksel aktivite, haftada 3 kez 15-30 dakikalık yürüyüş ve kalp atış hızının dakikada 100-110 olması gereken bir hareket kompleksidir.Tip 1 diyabetli hastalarda fiziksel genç yaşları nedeniyle aktivite hacmi ve yoğunluğu nedeniyle, yaşlı hastalardakinden daha fazla olmalıdır. Diyabetin geç komplikasyonlarını önlemeyi veya geciktirmeyi sağlayan tedavinin önemli bir bileşenidir.
Amaç ve Seçenekler, Çözümleri
En iyi sonuçlar, düzenli, sistematik egzersizlerden ve fiziksel eforda kademeli, ılımlı bir artıştan elde edilebilir. DSÖ uzmanları, en son araştırmalara dayanan bir egzersiz planı (fiziksel aktivite piramidi) önermektedir:
Piramidin
temeli, kalp ve kan damarlarını eğitmek için günlük egzersizlerdir (günde yaklaşık 30 dakika); Ceketi normal tutmak ve indirmek için gün içinde 1 saat yürüyüş gerekebilir (haftada 2800 kcal tüketimine eşdeğerdir).
Piramidin orta kısmı günlük olarak esniyor (rastyajka); hastalık riskini azaltmaz, ancak yaralanmaları önlemeye ve formda kalmaya yardımcı olur; her kası 10-30 saniye gerin ve gerin, tüm karmaşık hareketler 5-10 dakika. o zaman alır.
Piramidin
tepesi güç hareketleridir; her kas grubu için belli bir hareketi 8-12 defa yaparak bir antrenman kompleksi vardır ve haftada 2 defa yaparak kas sistemi ve kemikler güçlenir, metabolizma gelişir.
Fiziksel aktivite planınızı doktorunuzla görüşmenizi tekrar hatırlatırız. Tıbbi araştırmalar, haftada 3 kez 30-40 dakikalık fiziksel aktivitenin, hipertansif hastalarda 4 ay sonra kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda çok fazla fiziksel gerginlik ve egzersiz hipertansiyona neden olabilir. Özellikle kuvvet ve kas geliştirme egzersizlerinin kötüye kullanılması neden olabilir. Egzersizler için temiz havası olan bir yer seçmek gerekir. Bu otoyoldan uzakta bir stadyum olan orman-park bölgeleri olması daha iyidir. Soğuk algınlığınız varsa, vücut ısınız biraz yükselmişse veya kronik hastalığınız kötüleşmişse, fiziksel egzersizleri hemen bırakın. Bu nedenle, uygun şekilde seçilen fiziksel aktivitenin sağlığı geliştirici ve terapötik bir etkisi vardır, yeterli, düzenli, dozlanmış ve bireysel olarak seçilmiş olmalıdır.
Kaynak. kaizen.az
